Kai galvoju apie ilgas keliones, pirmiausia prisimenu tuos begalius skrydžius, kur kojos sustingsta, nugara pradeda skaudėti, o bendras fizinis komfortas tiesiog išgaruoja. Bet štai neseniai sužinojau apie Šiaulių regbio akademijos treniruočių metodus ir supratau – čia gali būti atsakymas į daugelį kelionių metu kylančių fizinių problemų.
Regbis, kaip sporto šaka, reikalauja neįtikėtinos fizinės ištvermės, jėgos ir lankstumo. O šie dalykai – tiksliai tai, ko mums trūksta ilgose kelionėse. Taigi kodėl gi nepasiskolinti kelių metodų iš profesionalių sportininkų?
Kodėl regbio treniruotės metodai tinka keliautojams
Šiaulių regbio akademijoje sportininkai mokomi ne tik žaisti, bet ir išlaikyti fizinį pajėgumą ekstremaliomis sąlygomis. Panašiai kaip mes, keliautojai, turime prisitaikyti prie nepatogių sėdynių, ribotos erdvės ir ilgalaikio nejudrumo.
Regbio žaidėjai turi būti pasiruošę staigiai keisti kūno poziciją, išlaikyti pusiausvyrą ir greitai atsigauti po fizinio krūvio. Šie įgūdžiai puikiai tinka ir kelionių kontekste – juk mums irgi reikia greitai prisitaikyti prie skirtingų transporto priemonių, laiko juostų pokyčių ir fizinio diskomforto.
Be to, regbio treniruotės didelis dėmesys skiriamas funkciniam judėjimui – tai reiškia, kad pratimų metu imituojami realūs gyvenimo judesiai. O kas gali būti praktiškiau keliautojui nei gebėjimas lengvai pakelti sunkų lagaminą ar ilgai išlaikyti patogią poziciją?
Jėgos ir ištvermės ugdymas ribotoje erdvėje
Vienas iš pagrindinių Šiaulių regbio akademijos metodų – tai gebėjimas treniruotis bet kokiomis sąlygomis. Sportininkai mokomi atlikti efektyvius pratimus net ir mažoje erdvėje, naudojant tik savo kūno svorį.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti net ir lėktuvo salone:
Izometriniai pratimai: Sėdint spauskite kojas į grindis 10-15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-8 kartus. Tai padės išlaikyti kojų raumenų tonusą ir pagerins kraujotaką.
Kaklo ir pečių tempimas: Lėtai sukite galvą į šonus, pasilenkite pirmyn ir atgal. Regbio žaidėjai šiuos pratimus atlieka tarp setų, kad išvengtų raumenų sustingimo.
Dubens judesiai: Sėdint pakelkite dubens srities raumenis, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Šis pratimas ne tik stiprina šerdies raumenis, bet ir padeda išvengti nugaros skausmų.
Akademijos treneriai pabrėžia, kad reguliarumas svarbiau nei intensyvumas. Geriau atlikti po kelis paprastus pratimus kas valandą nei vieną kartą išsekinti save intensyvia treniruote.
Lankstumo išlaikymas sėdint ir stovint
Regbio žaidėjai turi būti itin lankstūs – jie nuolat lenkiasi, tiesasi, sukasi. Šiaulių akademijoje naudojami tempimo metodai puikiai tinka ir kelionių metu.
Kai sėdite ilgai, svarbiausias dalykas – reguliariai keisti poziciją. Bet ne bet kaip, o tikslingai:
Stuobrilio tempimas: Atsisėskite tiesiai, uždėkite ranką ant priešingos pusės šlaunies ir lėtai pasukite liemenį. Palaikykite 15-20 sekundžių ir pakartokite kitą pusę.
Šlaunų tempimas: Jei galite atsistoti (pavyzdžiui, lėktuvo koridoriuje), pastatykite vieną koją ant kėdės ar kitos paviršiaus ir lėtai pasilenkite pirmyn. Jausite, kaip tempiasi šlaunų galiniai raumenys.
Pėdų ir kulkšnių judesiai: Sukiokite pėdas ratu, spausdami pirštus žemyn ir traukdami aukštyn. Tai padės išvengti kojų patinimo ir pagerins kraujotaką.
Akademijos specialistai rekomenduoja šiuos pratimus atlikti kas 30-45 minutes. Pradžioje gali būti nepatogu, bet greitai tai taps įpročiu.
Kvėpavimo technikų pritaikymas streso mažinimui
Regbis – labai intensyvus sportas, reikalaujantis ne tik fizinio, bet ir psichologinio atsparumo. Šiaulių akademijoje sportininkai mokomi specialių kvėpavimo technikų, kurios padeda susitvarkyt su stresu ir išlaikyti koncentraciją.
Kelionių metu stresas – dažnas palydovas. Vėluojantys skrydžiai, prarasti lagaminai, nežinoma aplinka – visa tai gali išmušti iš vėžių. Čia ir praverčia regbininkų kvėpavimo metodai.
4-7-8 technika: Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvapą 7 sekundėms, iškvėpkite per burną 8 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus. Šis metodas greitai nuramina nervų sistemą.
Pilvo kvėpavimas: Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kvėpuojant pilvas turi kilti ir leistis, o krūtinė išlikti santykinai nejudri. Tai padeda maksimaliai prisipildyti deguonies ir sumažinti įtampą.
Ritmiškasis kvėpavimas: Kvėpuokite sinchroniškai su žingsniais (jei vaikštote) arba su muzikos ritmu. Tai padeda susikoncentruoti ir atitraukti dėmesį nuo negatyvių minčių.
Šie metodai ypač naudingi skrydžių metu, kai jaučiate nerimą dėl turbulencinės zonos ar tiesiog negalite užmigti.
Mitybos ir hidratacijos principai pagal regbininkų patirtį
Šiaulių regbio akademijos sportininkai žino, kaip svarbu teisingai maitintis prieš, per ir po fizinio krūvio. Kelionės – tai irgi savotiškas iššūkis organizmui, todėl mitybos principai čia labai panašūs.
Regbininkai vengia sunkaus maisto prieš treniruotes, bet užtikrina, kad organizmas gautų pakankamai energijos. Kelionių metu tas pats principas:
Prieš kelionę: Suvalgykite lengvą, bet sotų patiekalą. Idealiai tiktų oatmeal su vaisiais arba sumuštinis su liesa mėsa ir daržovėmis. Vengkite riebaus, aštraus maisto – jis gali sukelti diskomfortą.
Kelionės metu: Geriausia pasirinkti lengvus užkandžius – riešutus, vaisius, jogurtą. Vengkite per daug sūrių užkandžių, nes jie didina organizmo poreikį vandeniui.
Hidratacija: Čia regbininkai turi aukso taisyklę – geriau gerti po truputį, bet dažnai, nei iš karto daug. Kelionių metu stenkitės išgerti bent po gurkšnelį vandens kas 15-20 minučių.
Akademijos specialistai pabrėžia, kad kofeinas gali būti naudingas trumpalaikiam energijos pakilimui, bet per daug jo gali sukelti dehidrataciją ir nervinimą. Todėl geriau rinktis žaliąją arbatą nei stiprią kavą.
Greitas atsigavimas po kelionės
Regbio žaidėjai žino, kad atsigavimas po intensyvaus krūvio yra ne mažiau svarbus nei pati treniruotė. Po ilgos kelionės mūsų kūnas irgi reikalauja dėmesio ir tinkamo atsigavimo.
Šiaulių akademijos metodai atsigavimui po kelionės:
Aktyvus atsigavimas: Vos tik atvykę, nepuolkite iš karto į lovą. Padarykite 10-15 minučių lengvą vaikščiojimą ar tempimo pratimus. Tai padės organizmui pereiti iš „kelionės režimo” į normalų funkcionavimą.
Kontrastinės procedūros: Jei turite galimybę, pamėginkite kontrastingą dušą – 30 sekundžių šilto vandens, 15 sekundžių šalto. Pakartokite 3-4 kartus. Tai stimuliuoja kraujotaką ir padeda greičiau atsigauti.
Miego higiena: Regbininkai labai rimtai žiūri į miegą. Po kelionės stenkitės užmigti ir pabusti vietinio laiko ritmu, net jei jaučiatės pavargę ne tuo metu. Tai padės greičiau prisitaikyti prie naujos laiko juostos.
Gentle mobilizacija: Pirmą dieną po atvykimo darykite tik lengvus pratimus – tempimą, kvėpavimo pratimus, lengvą jogą. Intensyvesnę veiklą atidėkite kitai dienai.
Praktiniai patarimai kasdieniam taikymui
Viskas skamba puikiai teorijoje, bet kaip tai pritaikyti praktikoje? Štai keletas konkrečių rekomendacijų, kurias pats išbandžiau ir kurios tikrai veikia:
Sukurkite kelionės rutinas: Kaip regbininkai turi savo ritual prieš žaidimą, taip ir jūs galite susikurti rutinas kelionėms. Pavyzdžiui, visada darykite tuos pačius tempimo pratimus prieš sėdant į lėktuvą.
Naudokite technologijas: Atsisiųskite programėlę, kuri primins kas valandą padaryti pertrauką ir pratimus. Regbininkai naudoja įvairius gadžetus treniruočių stebėjimui – kodėl gi ir jūs negalėtumėte?
Prisitaikykite prie aplinkybių: Ne visada galėsite atlikti visus pratimus. Svarbu turėti „plan B” – bent jau kvėpavimo pratimus galite daryti bet kur ir bet kada.
Klausykitės savo kūno: Regbininkai mokomi atpažinti savo kūno signalus. Jei jaučiate diskomfortą kelionės metu, neignoruokite jo – padarykite pertrauką, pakeiskite poziciją, atlikite tempimo pratimą.
Būkite kantrūs: Kaip ir sporte, fizinio pasirengimo gerinimas – ilgalaikis procesas. Nepavyks iš karto, bet jei reguliariai taikysite šiuos metodus, po kelių kelionių jausitės žymiai geriau.
Kelionių kultūra kaip gyvenimo būdas
Žinote, kas man labiausiai patinka Šiaulių regbio akademijos požiūryje? Jie žvelgia į fizinį pasirengimą ne kaip į trumpalaikį tikslą, o kaip į gyvenimo būdą. Tas pats turėtų būti ir su kelionėmis.
Vietoj to, kad kiekvieną kartą kentėtume ir skundžiamės dėl nepatogumų, galime paversti keliones progomis tobulėti fiziškai ir psichologiškai. Regbininkai sako: „Kiekviena treniruotė – tai galimybė tapti geresniu”. O aš sakau: „Kiekviena kelionė – tai galimybė išmokti kažko naujo apie savo kūną ir galimybes”.
Pradėjęs taikyti šiuos metodus, pastebėjau, kad kelionės tapo ne tik patogesnės, bet ir malonesnės. Nebėra to baisaus sustingimo po ilgų skrydžių, greičiau prisitaikau prie laiko juostų pokyčių, o svarbiausia – jaučiuosi energingesnis ir pasiruošęs naujoms patirtims.
Taigi kitą kartą, kai ruošitės kelionei, pagalvokite apie save kaip apie sportininką, kuris ruošiasi svarbiam žaidimui. Pasiruoškite fiziškai, psichologiškai, turėkite planą – ir kelionė tikrai taps daug malonesne patirtimi. O kas žino, gal net įkvėps pradėti sportuoti ir namie!
